¿Qué es una repetición?
Una repetición es la cantidad de veces que se realizará cierto ejercicio, que puede ser de flexión, calentamiento o movimiento mismo del deporte.
¿Qué es una serie?
Consiste en un conjunto/cantidad específica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un número pre-planificado de repeticiones y de intervalos de reposo
¿Qué es una sesión de entrenamiento?
Una sesión de entrenamiento deportivo se compone de una rutina específica basada en el rendimiento y resistencia de cada organismo y el trabajo adecuado para las capacidades cardiovasculares de cada individuo que a su vez se conforma de una serie de repeticiones de ejercicios y/o flexiones pertinentes para cada ejercicio a ejecutarse.
jueves, 19 de enero de 2012
Grupo muscular de trabajo
Circuito: Un circuito consta de una serie de pruebas consecutivas, todas con la misma duración, y además con un tiempo de recuperación limitado entre cada una de ellas, tiene la finalidad de potenciar alguna cualidad física y sus características son la flexibilidad, fuerza, velocidad y resistencia.
El individuo que se entrena determina por sí mismo cuántas repeticiones puede hacer en cada estación. Entonces recorre todo el circuito tres veces, realizando la mitad del número máximo de repeticiones en cada visita a cada estación. En los días siguientes, intenta recorrer el circuito más aprisa y aumenta gradualmente el número de repeticiones. El entrenamiento en circuito y sus variantes son formas efectivas de organización y metodología del entrenamiento de la condición deportiva.
Los siguientes ejercicios pueden formar parte del entrenamiento:
1.- Ejercicios de brazos.
Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o con tensores.
2.- Ejercicios de espalda.
Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.
3.- Ejercicios abdominales.
Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos.
4.- Ejercicios de piernas.
Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.
5.- Ejercicios combinados.
Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se está colgado de una barra.
Los efectos fisiológicos del entrenamiento en circuito dependen mucho de los ejercicios que lo componen. Puesto que la mayoría de los ejercicios que se presentan corrientemente en el entrenamiento están pensados para mejorar la fuerza muscular de grupos de músculos específicos, es de esperar que sus efectos más obvios se produzcan en esos aspectos. Sin embargo se tiende a que los ejercicios programados en el circuito beneficien también a la forma física cardiovascular.
El individuo que se entrena determina por sí mismo cuántas repeticiones puede hacer en cada estación. Entonces recorre todo el circuito tres veces, realizando la mitad del número máximo de repeticiones en cada visita a cada estación. En los días siguientes, intenta recorrer el circuito más aprisa y aumenta gradualmente el número de repeticiones. El entrenamiento en circuito y sus variantes son formas efectivas de organización y metodología del entrenamiento de la condición deportiva.
Los siguientes ejercicios pueden formar parte del entrenamiento:
1.- Ejercicios de brazos.
Suspensiones (colgarse, balancearse, trepar por una cuerda...), ejercicios de trepa en barras o en escalera; levantamiento de pesos mediante poleas, extensiones de brazos apoyando las manos en el suelo; extensiones de brazos con halteras o con tensores.
2.- Ejercicios de espalda.
Principalmente extensiones del tronco (arqueamiento hacia atrás). No deben emplearse los músculos de las piernas en lugar de los de la columna vertebral.
3.- Ejercicios abdominales.
Elevaciones de piernas y flexiones anteriores del tronco, ambas en posición de tendidos.
4.- Ejercicios de piernas.
Subir y bajar de un banco o escalón, flexiones de piernas y saltos, con o sin pesas.
5.- Ejercicios combinados.
Saltos y flexiones y extensiones de brazos apoyado en barras. Saltos y flexiones y extensiones de brazo mientras se está colgado de una barra.
Los efectos fisiológicos del entrenamiento en circuito dependen mucho de los ejercicios que lo componen. Puesto que la mayoría de los ejercicios que se presentan corrientemente en el entrenamiento están pensados para mejorar la fuerza muscular de grupos de músculos específicos, es de esperar que sus efectos más obvios se produzcan en esos aspectos. Sin embargo se tiende a que los ejercicios programados en el circuito beneficien también a la forma física cardiovascular.
De que manera se dosifica la carga de trabajo por %
En la planificación del entrenamiento deportivo es necesario determinar las cargas de trabajo
físico de modo que produzcan las adaptaciones orgánicas que correspondan a los niveles de
rendimiento esperados; de acuerdo a aspectos tales como la edad, sexo, grado de formación
deportiva alcanzado, tipo de actividad practicada, etc., y en relación con los difcrmirs períodos de
entrenamiento (preparatorio, competitivo, transitorio). Para que esto ocurra, el entrenador debe
proponer las tareas o ejercicios de entrenamiento identificando en ellas los factores internos y/o
externos que representen los componentes de carga, especialmente el volumen y la intensidad.
En la práctica no se trabaja siempre con los valores máximos de esfuerzo que pueda
asimilar el deportista con el objetivo de mejorar cada vez su rendimiento, sino que la carga se
dosifica a partir de unos criterios previamente establecidos, para que corresponda, como se dijo, a
los niveles, de rendimiento esperados en las diferentes fases y periodos del entrenamiento.
En la gráfica, según modelo de Grosscr, podemos ver cómo se puede dosificar las cargas al
principio del período preparatorio del plan de entrenamiento para ir aumentándolas paulatinamente
y así superar el nivel inicial y alcanzar los objetivos de rendimiento esperados.
Para determinar estos valores máximos, que nos servirán de guía para dosificar las cargas de
esfuerzo físico en la planificación del entrenamiento, se toman como base diversos criterios,
especialmente los resultados logrados en el período competitivo anterior o pruebas de control que
se realizan al principio y durante el proceso de entrenamiento, y que nos permiten ir observando la
evolución del rendimiento del deportista.
físico de modo que produzcan las adaptaciones orgánicas que correspondan a los niveles de
rendimiento esperados; de acuerdo a aspectos tales como la edad, sexo, grado de formación
deportiva alcanzado, tipo de actividad practicada, etc., y en relación con los difcrmirs períodos de
entrenamiento (preparatorio, competitivo, transitorio). Para que esto ocurra, el entrenador debe
proponer las tareas o ejercicios de entrenamiento identificando en ellas los factores internos y/o
externos que representen los componentes de carga, especialmente el volumen y la intensidad.
En la práctica no se trabaja siempre con los valores máximos de esfuerzo que pueda
asimilar el deportista con el objetivo de mejorar cada vez su rendimiento, sino que la carga se
dosifica a partir de unos criterios previamente establecidos, para que corresponda, como se dijo, a
los niveles, de rendimiento esperados en las diferentes fases y periodos del entrenamiento.
En la gráfica, según modelo de Grosscr, podemos ver cómo se puede dosificar las cargas al
principio del período preparatorio del plan de entrenamiento para ir aumentándolas paulatinamente
y así superar el nivel inicial y alcanzar los objetivos de rendimiento esperados.
Para determinar estos valores máximos, que nos servirán de guía para dosificar las cargas de
esfuerzo físico en la planificación del entrenamiento, se toman como base diversos criterios,
especialmente los resultados logrados en el período competitivo anterior o pruebas de control que
se realizan al principio y durante el proceso de entrenamiento, y que nos permiten ir observando la
evolución del rendimiento del deportista.
Metodos de entrenamiento deportivo
Método Continuo Intensivo : Se trabaja a velocidades y/o frecuencias próximas al Umbral Anaeróbico. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA 1.- METODOS DE ENTRENAMIENTO DE DIRECCION CONTINUA CONSTANTE Duraciones de entre 30 y 60 minutos con Frecuencia Cardiaca : 145/180 Lpm. Eleva el Umbral Anaeróbico. Entrena el metabolismo glucogénico, encargado de utilizar la glucosa acumulada en nuestros músculos y en el hígado como fuente de energía (oxidación de hidratos de carbono). Facilita el aumento de los depósitos de glucógeno y entrena la capacidad de compensar el lactato generado durante la carga.
ESPECIFICIDAD DE LOS METODOS DE DIRECCION CONTINUA Volumen de oxígeno máximo . Superaeróbico Subaeróbico Endurance Regenerativo (20'-40' minutos) 8.-OBSERVACIONES Aumenta la potencia aeróbica Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvico Eleva el techo aeróbico Aumenta el rernover del lactato. Aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica Incrementa el volumen sistólico minuto. Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Apertura de capilares. 7. -EFECTOS FISIOLÓGICOS Glucógeno. Glucógeno. Menores aportes de grasas. Grasas. Ácido láctico residual. Grasas. Ácido láctico residual. 6.-ENERGÍA 6-9 Mmol. 4-6 Mmol. 2-4 Mmol 0-2 Mmol. 5.-LACTATO En dependencia de algunos factores 4.-VOLÚMEN 5'-15'/20' minutos. 20'-40' minutos. 40'-90' minutos. 1-2 Horas hasta 3 horas. 3.-DURACIÓN Según VO2 máximo del deportista Velocidad + de 185 p/m 170 - 185 p/m 150 - 170 p/m 140 - 150 p/m F.C. 85% a 100% 75% a 85% 60% a 75% 50% a 60% VO2 2.- INTENSIDAD Muy rápida- muy corta. Rápida- corta Media -mediana Lenta- larga. 1.-Factores
METODO CONTINUO LENTO Endurance Regenerativo (20'-40' minutos) 8.-OBSERVACIONES Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Apertura de capilares. 7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS Grasas. Ácido láctico residual. 6.-ENERGÍA 0-2 Mmol. 5.-LACTATO Depende del deporte y especificidad 4.-VOLÚMEN 1-2 Horas hasta 3 horas. 3.-DURACIÓN Según VO2 máximo del deportista Velocidad 140 - 150 pulsaciones x minuto FREC. CARD. 50% a 60% VO2 MAX. 2.-INTENSIDAD Lenta - larga. 1 .-Factores
· 25. METODO CONTINUO MEDIO Subaeróbico 8.-OBSERVACIONES Aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica Incrementa el volumen sistólico minuto. 7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS Grasas. Ácido láctico residual. 6.-ENERGÍA 2-4 Mmol 5.-LACTATO Depende del deporte y especificidad 4.-VOLÚMEN 40'-90' minutos. 3.-DURACIÓN Según VO2 máximo del deportista Velocidad 150 - 170pulsaciones x minuto FREC. CARD. 60% a 75% VO2 MAX. 2.-INTENSIDAD Media - mediana 1.-Factores
METODO CONTINUO RAPIDO
Superaeróbico 8.-OBSERVACIONES Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvico. Eleva el techo aeróbico. Aumenta el rernover del lactato. 7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS Glucógeno. Menores aportes de grasas. 6.-ENERGÍA 4-6 Mmol. 5.-LACTATO Depende del deporte y especificidad 4.-VOLÚMEN 20'-40' minutos. 3.-DURACIÓN Según VO2 máximo del deportista Velocidad 170 - 185 pulsaciones x minuto FREC. CARD. 75% a 85% VO2 MAX. 2.-INTENSIDAD Rápida - corta 1.-Factores
METODO CONTINUO MUY RAPIDO Volumen de oxígeno máximo. 8.-OBSERVACIONES Aumenta la potencia aeróbica. Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria. 7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS Glucógeno. 6.-ENERGÍA 6-9 Mmol. 5.-LACTATO Depende del deporte y especificidad 4.-VOLÚMEN 5'-15'/20' minutos. 3.-DURACIÓN Según VO2 máximo del deportista Velocidad + de 185 pulsaciones x minuto FREC. CARD. 85% a 100% VO2 MAX. 2.-INTENSIDAD Muy rápida - muy corta.
ESPECIFICIDAD DE LOS METODOS DE DIRECCION CONTINUA Volumen de oxígeno máximo . Superaeróbico Subaeróbico Endurance Regenerativo (20'-40' minutos) 8.-OBSERVACIONES Aumenta la potencia aeróbica Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvico Eleva el techo aeróbico Aumenta el rernover del lactato. Aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica Incrementa el volumen sistólico minuto. Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Apertura de capilares. 7. -EFECTOS FISIOLÓGICOS Glucógeno. Glucógeno. Menores aportes de grasas. Grasas. Ácido láctico residual. Grasas. Ácido láctico residual. 6.-ENERGÍA 6-9 Mmol. 4-6 Mmol. 2-4 Mmol 0-2 Mmol. 5.-LACTATO En dependencia de algunos factores 4.-VOLÚMEN 5'-15'/20' minutos. 20'-40' minutos. 40'-90' minutos. 1-2 Horas hasta 3 horas. 3.-DURACIÓN Según VO2 máximo del deportista Velocidad + de 185 p/m 170 - 185 p/m 150 - 170 p/m 140 - 150 p/m F.C. 85% a 100% 75% a 85% 60% a 75% 50% a 60% VO2 2.- INTENSIDAD Muy rápida- muy corta. Rápida- corta Media -mediana Lenta- larga. 1.-Factores
METODO CONTINUO LENTO Endurance Regenerativo (20'-40' minutos) 8.-OBSERVACIONES Influye sobre el sistema cardio circulatorio respiratorio Remoción y oxidación del ácido láctico residual. Apertura de capilares. 7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS Grasas. Ácido láctico residual. 6.-ENERGÍA 0-2 Mmol. 5.-LACTATO Depende del deporte y especificidad 4.-VOLÚMEN 1-2 Horas hasta 3 horas. 3.-DURACIÓN Según VO2 máximo del deportista Velocidad 140 - 150 pulsaciones x minuto FREC. CARD. 50% a 60% VO2 MAX. 2.-INTENSIDAD Lenta - larga. 1 .-Factores
· 25. METODO CONTINUO MEDIO Subaeróbico 8.-OBSERVACIONES Aumenta la tasa de remoción de ácido láctico residual. Aumenta la capacidad lipolítica Incrementa el volumen sistólico minuto. 7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS Grasas. Ácido láctico residual. 6.-ENERGÍA 2-4 Mmol 5.-LACTATO Depende del deporte y especificidad 4.-VOLÚMEN 40'-90' minutos. 3.-DURACIÓN Según VO2 máximo del deportista Velocidad 150 - 170pulsaciones x minuto FREC. CARD. 60% a 75% VO2 MAX. 2.-INTENSIDAD Media - mediana 1.-Factores
METODO CONTINUO RAPIDO
Superaeróbico 8.-OBSERVACIONES Aumenta la capacidad mitocondrial para metabolizar ácido pirúvico. Eleva el techo aeróbico. Aumenta el rernover del lactato. 7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS Glucógeno. Menores aportes de grasas. 6.-ENERGÍA 4-6 Mmol. 5.-LACTATO Depende del deporte y especificidad 4.-VOLÚMEN 20'-40' minutos. 3.-DURACIÓN Según VO2 máximo del deportista Velocidad 170 - 185 pulsaciones x minuto FREC. CARD. 75% a 85% VO2 MAX. 2.-INTENSIDAD Rápida - corta 1.-Factores
METODO CONTINUO MUY RAPIDO Volumen de oxígeno máximo. 8.-OBSERVACIONES Aumenta la potencia aeróbica. Incrementa la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria. 7. –EFECTOS FISIOLÓGICOS Glucógeno. 6.-ENERGÍA 6-9 Mmol. 5.-LACTATO Depende del deporte y especificidad 4.-VOLÚMEN 5'-15'/20' minutos. 3.-DURACIÓN Según VO2 máximo del deportista Velocidad + de 185 pulsaciones x minuto FREC. CARD. 85% a 100% VO2 MAX. 2.-INTENSIDAD Muy rápida - muy corta.
Volumen, Intensidad, Densidad, Frecuencia y Duraci
Volumen: Según Matveiev, el volumen se refiere a la duración de la influencia y a la cantidad
de carga física realizada en la unidad de tiempo. El volumen se mide solamente sobre la base de factores externos que se relacionen con el
criterio cantidad, por ejemplo:
— La distancia, medida en metros, kilómetros, etc.
— El tiempo o duración de la carga, medido en minutos, horas, etc.
— El número de veces que se repiten los esfuerzos. Se mide sumando el número de
repeticiones y de series.
— La carga parcial y total de entrenamiento que se mide de acuerdo al criterio que se elija deantemano o según la actividad deportiva, por ejemplo: en kilómetros, horas, toneladas, etc.
de carga física realizada en la unidad de tiempo. El volumen se mide solamente sobre la base de factores externos que se relacionen con el
criterio cantidad, por ejemplo:
— La distancia, medida en metros, kilómetros, etc.
— El tiempo o duración de la carga, medido en minutos, horas, etc.
— El número de veces que se repiten los esfuerzos. Se mide sumando el número de
repeticiones y de series.
— La carga parcial y total de entrenamiento que se mide de acuerdo al criterio que se elija deantemano o según la actividad deportiva, por ejemplo: en kilómetros, horas, toneladas, etc.
Intensidad:
Según Matveiev, la intensidad se refiere a la fuerza de influencia de la carga física en cadamomento y a su tensión y grado de concentración en el tiempo.
En otras palabras, la intensidad determina el grado de exigencia con que el organismo
responde a la carga externa. La intensidad puede ser medida por medio de factores internos o
externos. Factores internos. Son todas las respuestas del organismo a la carga física que nos
permitan valorar el grado de influencia de la carga en él; por ejemplo la frecuencia
cardíaca, la presión arterial, el nivel de concentración de ácido láctico en sangre, el
consumo de oxígeno, etc.
Es necesario advertir que en nuestro medio es difícil medir la intensidad del
esfuerzo utilizando estos factores internos porque el entrenador, en su proceso práctico,
no cuenta normalmente con los instrumentos adecuados que le permitan una valoración
objetiva. La mayoría de las veces se realiza a través de la toma de la frecuencia cardíaca,
medida por el mismo deportista al finalizar un esfuerzo. Esta información está sujeta a
demasiados errores y no es garantía para la planificación del entrenamiento.
Factores externos. Se refieren a aspectos de la carga externa que nos permiten
valorar el grado de influencia en el organismo. Ejemplo:
—La velocidad de desplazamiento, medida por ejemplo en mts/seg.
—La potencia del esfuerzo, por ejemplo al saltar o lanzar un objeto.
—El peso de la carga que se moviliza o mantiene en el entrenamiento de fuerza.
—La densidad del entrenamiento, o sea la relación temporal que existe entre las
fases de trabajo y las de recuperación en el entrenamiento fraccionado.
—El grado de dificultad de los ejercicios, por ejemplo en gimnasia deportiva o en
los saltos ornamentales en natación.
—Criterios derivados de la observación. Son de carácter subjetivo y se basan en la
valoración apreciativa del nivel de intensidad del esfuerzo, por ejemplo: muy fuerte, muy
baja; o en el plan de entrenamiento: alta, media, baja.
Densidad: Relación temporal entre la fase de trabajo y la de recuperación. Esto es el descanso que toma la persona para poder tener un mejor aprovechamiento de su actividad física.
Frecuencia: La frecuencia de la carga es el número de veces que se aplica el estímulo motor dentro de la sesión de entrenamiento (frecuencia intrasesión) o en un microciclo (frecuencia intersesión). La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptación y del consiguiente aumento del rendimiento.
Duración:
Para la programación del entrenamiento es importante tener una idea de la duración óptima del empleo de diversas cargas de diferente orientación funcional, pero también del ritmo de desarrollo de sus respectivos indicadores funcionales. Con el fin de garantizar un mayor efecto residual es conveniente que la duración de la carga sea más larga en los deportistas jóvenes o de menor experiencia. Sin embargo, en los deportistas con mayor experiencia puede ser conveniente acortar las duraciones de la carga aumentando su concentración para conseguir nuevos niveles de adaptación.Con respecto a la optimización de los contenidos de la carga de trabajo, es importante prestar atención a que una carga de trabajo determinada debe abarcar un tiempo específico y ser organizada en relación al mismo. El tiempo es el mejor instrumento para controlar la eficiencia del estímulo de entrenamiento, ello determina su duración y su repetición cíclica. Por otro lado, es necesario un cierto tiempo para la organización de los contenidos del proceso de entrenamiento requeridos para alcanzar el objetivo final de la preparación del deportista. Además. Si se consideran las condiciones reales y el calendario de competiciones, el tiempo representa un factor condicionante de la organización del entrenamiento, y de este modo influye en su organización. La habilidad de un entrenador profesional reside en su capacidad para elaborar e implementar una organización racional adaptada a las situaciones reales.
Con respecto al factor tiempo, las estructuras principales de la teoría clásica no coinciden con las de las teorías contemporáneas.
Componentes de carga de trabajo
Se entiende por componentes de la carga física a los diferentes criterios (intensidad,
volumen, frecuencia, etc.) que identifican las características cualitativas y cuantitativas de las
cargas externa e internas y que posibilitan, a través de una serie de factores (número de
repeticiones, frecuencia, cardíaca, etc.), la medición del grado de influencia de la carga física en el
organismo.
Esta medición, basada en estos criterios, es la que nos permite conocer, con cierto grado de
certeza, que exigencias le estamos planteando al deportista, y al mismo tiempo nos sirve de
referencia para planificar científicamente el entrenamiento. Recordemos que una misma carga
externa no origina siempre iguales reacciones internas, y por esto, debemos procurar identificar
siempre los criterios y los respectivos factores de medición tanto de la carga externa como de la
interna.
Pero sucede, que para conocer adecuadamente las reacciones del organismo (carga interna),
es indispensable contar con instrumentos de medición apropiados, que no siempre están a
disposición del entrenador; esto dificulta una correcta observación de la evolución en el proceso de
entrenamiento de las adaptaciones orgánicas.
Para determinar los componentes de carga, en la planificación del entrenamiento, es
importante tener presente si se refieren a ejercicios o contenidos de entrenamiento parciales o
totales de una sesión de entrenamiento (unidad de entrenamiento) o a los contenidos totales de un ciclo (en semanas, meses o años) de entrenamiento.Para una sesión de entrenamiento se pueden mencionar los siguientes componentes de
carga: intensidad, volumen, densidad, duración y número de los estímulos parciales o totales de
entrenamiento.
Para un ciclo completo de entrenamiento son válidos: la intensidad y el volumen de las
cargas y la frecuencia de entrenamiento.
En la práctica todos estos criterios se pueden determinar a través de los dos más importantes,
que son: la intensidad y el volumen, tanto de las cargas de una sesión de entrenamiento como del
proceso del plan de entrenamiento.
volumen, frecuencia, etc.) que identifican las características cualitativas y cuantitativas de las
cargas externa e internas y que posibilitan, a través de una serie de factores (número de
repeticiones, frecuencia, cardíaca, etc.), la medición del grado de influencia de la carga física en el
organismo.
Esta medición, basada en estos criterios, es la que nos permite conocer, con cierto grado de
certeza, que exigencias le estamos planteando al deportista, y al mismo tiempo nos sirve de
referencia para planificar científicamente el entrenamiento. Recordemos que una misma carga
externa no origina siempre iguales reacciones internas, y por esto, debemos procurar identificar
siempre los criterios y los respectivos factores de medición tanto de la carga externa como de la
interna.
Pero sucede, que para conocer adecuadamente las reacciones del organismo (carga interna),
es indispensable contar con instrumentos de medición apropiados, que no siempre están a
disposición del entrenador; esto dificulta una correcta observación de la evolución en el proceso de
entrenamiento de las adaptaciones orgánicas.
Para determinar los componentes de carga, en la planificación del entrenamiento, es
importante tener presente si se refieren a ejercicios o contenidos de entrenamiento parciales o
totales de una sesión de entrenamiento (unidad de entrenamiento) o a los contenidos totales de un ciclo (en semanas, meses o años) de entrenamiento.Para una sesión de entrenamiento se pueden mencionar los siguientes componentes de
carga: intensidad, volumen, densidad, duración y número de los estímulos parciales o totales de
entrenamiento.
Para un ciclo completo de entrenamiento son válidos: la intensidad y el volumen de las
cargas y la frecuencia de entrenamiento.
En la práctica todos estos criterios se pueden determinar a través de los dos más importantes,
que son: la intensidad y el volumen, tanto de las cargas de una sesión de entrenamiento como del
proceso del plan de entrenamiento.
Carga Fisica externa e interna
A las diferentes características cualitativas y cuantitativas de los estímulos de movimiento,
que produzcan adaptaciones orgánicas en el proceso del desarrollo del estado de entrenamiento, se
les denomina en la teoría del entrenamiento como carga física externa. Por ejemplo características
cualitativas de la carga física externa son: el grado de coordinación y precisión de los
movimientos, el grado de dificultad de los ejercicios, etc.; y características cuantitativas son: el
número de kilómetros a recorrer, el peso de la carga a movilizar, etc.
1.a carga externa (de acuerdo con sus características específicas tales como grado de
dificultad, tiempo de duración, número de veces que se repite, etc.) provoca diversas reacciones en
el organismo para adaptarse momentáneamente y durante todo el transcurso de la carga al
esfuerzo.
A estas reacciones orgánicas se les denomina carga interna y se manifiesta, entre otras
causas, por las modificaciones que se producen en el pulso cardíaco, en la presión arterial, en el
nivel de ácido láctico en sangre, en el consumo de oxígeno, en la temperatura corporal, etc. En
otras palabras, por el 'rompimiento* del equilibrio biológico durante el proceso de entrenamiento.
Carga de trabajo
Se denomina como carga física de entrenamiento a los estímulos de movimiento o ejercicios de
entrenamiento generales, especiales y competitivos, adecuadamente dosificados y que produzcan
modificaciones morfológicas, funcionales, bioquímicas y psíquicas y que posibiliten la adaptación
del organismo al esfuerzo físico.
Esta adaptación, en el proceso del entrenamiento deportivo, se manifiesta por las
transformaciones que se originan a causa de la influencia de estímulos externa de movimiento que
determinan la elevación del organismo a niveles superiores de rendimiento.
Como consecuencia de la adecuada relación carga—adaptación el deportista desarrolla sus
cualidades físicas, perfecciona cada vez más sus estructuras dinámicas de movimiento, su
pensamiento técnico—táctico se amplía y psíquicamente se adapta de manera más eficiente al
entrenamiento y competencia, etc., además en cada fase del proceso de entrenamiento logra óptimamente
desarrollar, obtener y estabilizar el nivel de rendimiento esperado.
Es importante destacar que no siempre la carga física origina adaptaciones orgánicas, y
por tanto es necesario tener presente una serie de conceptos, que analizamos en forma
abreviada:
—No existe un transcurso lineal entre carga y adaptación. Por eso, un aumento
constante del nivel de las cargas, en el proceso de entrenamiento, puede ocasionar, más
tarde, un retraso de las correspondientes adaptaciones orgánicas y con ello, un descenso del
nivel de las posibilidades funcionales y por consiguiente del rendimiento.
—Una carga similar no produce siempre las mismas reacciones orgánicas. Al
principio el organismo reacciona a la carga y origina las adaptaciones correspondientes
pero paulatinamente va dejando de producir un efecto positivo, hasta llegar a dejar de
hacerlo.
—El grado de intensidad del estímulo, en dependencia del nivel de desarrollo del
estado de entrenamiento y de rendimiento deportivo, puede producir diferentes resultados
de adaptación: estímulos de intensidad muy baja no producen adaptación (por debajo del
20—30°/o según Graff y Hettinger); estímulos demasiado intensos pueden producir
inadaptaciones orgánicas, por ejemplo sobreentrenamiento; estímulos adecuadamente
dosificados producen efectos de entrenamiento y rendimiento; y por ausencia de estímulos
adecuados se pierde el nivel de adaptaciones logradas.
—Una adecuada adaptación depende de variados aspectos, especialmente: de las
características específicas del estímulo, por ejemplo estímulos de fuerza producen
desarrollo de la fuerza; de factores internos, por ejemplo de los caracteres y aptitudes transmitidas por la herencia; de factores externa, por ejemplo
el medio ambiente; de los procesos de recuperación que deben seguir al empleo de la carga como
consecuencia inevitable (una adecuada recuperación produce adecuados efectos de adaptación);
del nivel de rendimiento logrado a través del entrenamiento: al principio (en las fases de
fundamentación básica) existe un gran aumento de la adaptación originada por efecto de la carga,
pero con la consolidación de los estereotipos motores y del gran desarrollo físico que se alcanza enel alto rendimiento deportivo el nivel de las adaptaciones es menor.
entrenamiento generales, especiales y competitivos, adecuadamente dosificados y que produzcan
modificaciones morfológicas, funcionales, bioquímicas y psíquicas y que posibiliten la adaptación
del organismo al esfuerzo físico.
Esta adaptación, en el proceso del entrenamiento deportivo, se manifiesta por las
transformaciones que se originan a causa de la influencia de estímulos externa de movimiento que
determinan la elevación del organismo a niveles superiores de rendimiento.
Como consecuencia de la adecuada relación carga—adaptación el deportista desarrolla sus
cualidades físicas, perfecciona cada vez más sus estructuras dinámicas de movimiento, su
pensamiento técnico—táctico se amplía y psíquicamente se adapta de manera más eficiente al
entrenamiento y competencia, etc., además en cada fase del proceso de entrenamiento logra óptimamente
desarrollar, obtener y estabilizar el nivel de rendimiento esperado.
Es importante destacar que no siempre la carga física origina adaptaciones orgánicas, y
por tanto es necesario tener presente una serie de conceptos, que analizamos en forma
abreviada:
—No existe un transcurso lineal entre carga y adaptación. Por eso, un aumento
constante del nivel de las cargas, en el proceso de entrenamiento, puede ocasionar, más
tarde, un retraso de las correspondientes adaptaciones orgánicas y con ello, un descenso del
nivel de las posibilidades funcionales y por consiguiente del rendimiento.
—Una carga similar no produce siempre las mismas reacciones orgánicas. Al
principio el organismo reacciona a la carga y origina las adaptaciones correspondientes
pero paulatinamente va dejando de producir un efecto positivo, hasta llegar a dejar de
hacerlo.
—El grado de intensidad del estímulo, en dependencia del nivel de desarrollo del
estado de entrenamiento y de rendimiento deportivo, puede producir diferentes resultados
de adaptación: estímulos de intensidad muy baja no producen adaptación (por debajo del
20—30°/o según Graff y Hettinger); estímulos demasiado intensos pueden producir
inadaptaciones orgánicas, por ejemplo sobreentrenamiento; estímulos adecuadamente
dosificados producen efectos de entrenamiento y rendimiento; y por ausencia de estímulos
adecuados se pierde el nivel de adaptaciones logradas.
—Una adecuada adaptación depende de variados aspectos, especialmente: de las
características específicas del estímulo, por ejemplo estímulos de fuerza producen
desarrollo de la fuerza; de factores internos, por ejemplo de los caracteres y aptitudes transmitidas por la herencia; de factores externa, por ejemplo
el medio ambiente; de los procesos de recuperación que deben seguir al empleo de la carga como
consecuencia inevitable (una adecuada recuperación produce adecuados efectos de adaptación);
del nivel de rendimiento logrado a través del entrenamiento: al principio (en las fases de
fundamentación básica) existe un gran aumento de la adaptación originada por efecto de la carga,
pero con la consolidación de los estereotipos motores y del gran desarrollo físico que se alcanza enel alto rendimiento deportivo el nivel de las adaptaciones es menor.
Adecuación física
La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.
Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.
Se necesita tomar como parte importante de la adecuación física la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelve la edad y el sexo. Los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la practica deportiva.
En qué consiste la adecuación física específica
La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.
Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.
Se necesita tomar como parte importante de la adecuación física la disciplina y el orden, al igual que el conocimiento del cuerpo mismo y la resistencia de éste a los trabajos. Igualmente se tiene que tomar en cuenta las capacidades individuales que envuelve la edad y el sexo. Los entrenamientos deben variar según estas características en intensidad y frecuencia, así como dificultad. Generalmente se sugiere a las personas que antes de iniciar un programa de adecuación física acuda con un médico del deporte para que le realice una evaluación y conozca su estado real de salud, las contraindicaciones y limitaciones por la practica deportiva.
En qué consiste la adecuación física específica
La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.
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